1- يک دوچرخه ثابت بخريد يا از دوچرخه‌هاي ثابت در باشگاه استفاده کنيد. شمابايد هر روز به اين دستگاه دسترسي داشته باشيد تا بتوانيد آمادگي جسماني خود رابالا ببريد، اگر در آب و هواي برفي زندگي مي‌کنيد ، استفاده از دستگاه دوچرخه ثابتمناسب تر است. مي‌توانيد از مدل هاي مختلف با توجه به سلامت بدني خود استفاده کنيد.
- اگر مشکل کمر داريد مي‌توانيد از دوچرخه خوابيده استفاده کنيد. استفاده ازدوچرخه هاي ثابت معمولا راحت است. تمرين بر روي اين دستگاه تاثير کمتري دارد، البتهاگر مشکل زانو نداشته باشيد. اين دست گاه امکان صاف نشستن و پدال زدن را مي‌دهد.
- اگر مشکل کمر نداريد، مي‌توانيد از دوچرخه‌هاي صاف استفاده کنيد. اين نوعدستگاه باعث قوي‌تر شدن ماهيچه‌هاي مياني بدن نيز مي‌شود.
- به دنبال يک باشگاه ورزشي باشيد. کلاس‌هاي باشگاه معمولا بين 30 تا 90 دقيقهاست ، مربيان به شما خواهند گفت که چه زمان سريع‌تر و چه زمان کند تر حرکت کنيد.
2-صندلي خود را قبل از شروع تنظيم کنيد. هنگامي که پدال مي‌زنيد بايد کاملا پايشما کشيده شود.
3- دوچرخه‌سواري را با ميزان کم يعني حدود 20 تا 30 دقيقه در هفته هاي اولشروع کنيد. بعضي از افراد همراه با تماشاي سريال و گوش دادن به موسيقي دوچرخهميزنند. تحقيقات نشان داده‌اند که کتاب ، تلويزيون و کارهايي از اين قبيل فشارورزش را کمتر مي‌کنند و مدت زمان آن را افزايش مي‌دهد.
4- ميزان مقاومت خود را هر هفته افزايش دهيد تا بدنتان به اين بالا رفتناستقامت عادت کند و ديگر عضلاتتان سوزش نداشته باشد. تصميم بگيريد هر روز دوچرخهبزنيد و 30 دقيقه در روزهاي بيکاري‌تان راه برويد.
5- ورزش‌ها را به نوبت انجام دهيد. سعي کنيد يک روز حرکات سريع انجام دهيد مثلاگروهي دوي سريع انجام دهيد و به تناوب استراحت کنيد و روز ديگر حرکات استقامتي يعنيپدال زدن را به مدت 30 دقيقه يا بيشتر انجام دهيد.
اين نوبت‌هاي ورزشي چرخشي، کارايي هوازي و غير هوازي را افزايش مي‌دهد. ورزشهايهوازي عموما ورزش‌هاي قلبي – عروقي نيز ناميده مي‌شود. شدت اين ورزش‌ها تا حدي استکه شش ها بتوانند اکسيژن کافي را به ماهيچه‌ها برسانند. اين ورزش‌ها قلب و شش راقوي مي‌کنند. تمرينات غير هوازي ، بيشتر در دوي سرعت وجود دارند. اين ورزش‌ها قدرتو شرايط ماهيچه‌ها را بهتر مي‌کند. اگر با استقامت کم دوچرخه مي‌زنيد، کمي فعاليتاستقامتي را افزايش دهيد و سپس 20 ثانيه سريع بدويد. اين کار را هشت بار در تمريناتورزشي خود انجام دهيد. بدين شکل آمادگي جسماني شما بالا مي‌رود.
6- ورزش‌هاي خود را با برنامه‌ريزي پيش ببريد. به مدت يک ماه دوچرخه زدن راادامه دهيد، بدين شکل استقامت بدنتان بالا مي‌رود.
7- هدف‌هاي هفتگي يا ماهانه در نظر بگيريد. ممکن است هدف شما 30 دقيقهدوچرخهسواري با استقامت بالا و يا 60 دقيقه باشد. هدف شما هر چه که باشد باعثکارايي بهتر مي‌شود.
* آمادگي جسماني خود را با دوچرخه‌سواري جده اي افزايش دهيد
1- به چند فروشگاه دوچرخه سر بزنيد تا دوچرخه مناسب خود را پيدا کنيد. اين مهماست که صندلي، دسته ها و پدال در ارتفاع مناسبي باشند. در غير اين صورت ممکن استتعادل خود را از دست داده و آسيب ببينيد.
2- يک کتاب راهنماي دوچرخه‌سواري خريداري کنيد، دوچرخه‌سواري قوانين خاصي داردکه بايد قبل از شروع آنها را ياد بگيريد.
3- چند هفته اول را به تمرين حفظ تعادل اختصاص دهيد. اگر نتوانيد خوب تعادل خودرا حفظ کنيد دوچرخه‌سواري خطرناک است. قبل از اين که به راه‌هاي مارپيچ و کوهستانيبرويد بر روي تعادل خود کار کنيد. شما بايد با ترمز و پدال‌هاي دوچرخه راحت باشيد. يکي از فوايد دوچرخه‌سواري جاده اي افزايش هماهنگي اعضاي بدن است.
4- از دوچرخه به عنوان وسليه حمل و نقل خود استفاده کنيد. دوچرخه‌سواري تا محلکار و بازگشت به خانه باعث مي‌شود استرس کاهش يابد و کمک مي‌کند شب‌ها خوابراحتتري داشته باشيد.
5- آخر هفته ها مسيرهاي طولاني‌تر را دوچرخه‌سواري کنيد. 20 تا 30 مايلدوچرخهسواري مي‌تواند استقامت شما را بالا ببرد.
6- حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت 30 دقيقه دوچرخه‌سواري کنيد تا کاراييشما بالا برود. اگر دوچرخه‌سواري با تمرين‌هاي ديگر همراه شود تاثير بهتري خواهدداشت.
7- به هنگام دوچرخه‌سواري زمان بگيريد: مي‌توانيد سرعت خود را افزايش دهيد. تصميم بگيريد چند دقيقه زودتر به مقصد خود برسيد تا توانايي شش‌ها و قلب‌تان بيشترشود.
** توصيه‌ها:
- مي‌توانيد از دوچرخه‌هاي دست دوم که در شرايط خوبي هستند، استفاده کنيد.
- تحقيقات نشان داده‌اند که دوچرخه‌هايي که چرخ کمکي دارند براي کودکان فلج مغزيمفيدند. حرکات عضلات در اين ورزش باعث افزايش تحرک و کارايي اين کودکان مي‌شود.
- به هنگام بارش برف يا هواي بد دوچرخه‌سواري نکنيد. اين کار خطرناک است.
********به وبلاگ من خوش آمدید*********
خدایا مرا ببخش / مرا فهمی ده تا فرامین وحکمت هایت را درک کنم/ و مرا فرصتی دیگر برای بهتر بودن ده تا دستهاو زبان تو شوم .
آمین یا رب العالمین
آمار مطالب
آمار کاربران
کاربران آنلاین
آمار بازدید
عضویت سریع
